كيفية ممارسة التمارين الرياضية خلال دورة الستيرويد الأولى الخاصة بك -
واصل القراءة للحصول على دليل للمبتدئين حول كيفية ممارسة التمارين الرياضية أثناء دورة الستيرويد الخاصة بك.
بالتأكيد، تعمل المنشطات الابتنائية على تحفيز نمو عضلاتك، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تكون متقاعسًا عندما يتعلق الأمر بالتمرين. الحقيقة هي أنه يجب عليك أن تبذل جهدًا مضاعفًا عند تناولها! يمكن للمنشطات الابتنائية إصلاح عضلاتك بسرعة وإضافة قدر كبير من القوة إلى جسمك. لهذا السبب فإن التدريبات المكثفة للغاية مثالية لتعظيم نتائج المنشطات الابتنائية. فيما يلي بعض المؤشرات التي يجب تذكرها لبرنامج التدريب الخاص بك.
نوع التدريب: تضخم العضلات (فترات راحة أقصر بين المجموعات، 3 إلى 4 مجموعات لكل تمرين 5 إلى 6 تمارين مختلفة لكل مجموعة عضلية)
المدة: 60 إلى 90 دقيقة
برنامج تدريبي لمدة 5 إلى 6 أيام لمجموعات عضلية واحدة أو مجموعتين في كل جلسة.
نطاق التكرار بين 8 و15
الهرم يرتفع ويهبط
لا تخف من القيام بمجموعات فائقة ومجموعات متساقطة للمساعدة في زيادة الكثافة وصدمة العضلات.
فيما يلي مثال تفصيلي لبرنامج تدريبي أسبوعي يشمل التكرارات والمجموعات والتمارين:
الاثنين- الصدر والثلاثية
صدر
تمرين 1- تمرين الضغط على مقعد مائل باستخدام الدمبل | المجموعات: 4 | التكرارات: 8- 14
تمرين 2- سحب الكابلات الطائرة | المجموعات: 3 | التكرارات: 8-12
تمرين 3- بار المقعد المسطح | المجموعات: 3 | التكرارات: 8-12
تمرين رقم 4 - تمرين الطيران على ظهر الصدر | المجموعات: 4 | التكرارات: 8-12
تمرين 5- الانخفاضات | مجموعات: 4 | تكرارات: 8-14
العضلة ثلاثية الرؤوس
التمرين 1 – تمرين الضغط بالحبل | مجموعات: 3 | تكرارات: 8-10.
التمرين 2 - تمرين الضغط باستخدام قضيب مائل | مجموعات: 3 | تكرارات: 8-10.
تمرين رقم 3 - تمديد الدمبل بذراعين | مجموعات: 3 | تكرارات: 8-10.
التمرين رقم 4 – تمرين الانخفاضات باستخدام الآلة | مجموعات: 3 | تكرارات: 8-10.
التمرين 5 – تمرين الضغط بيد واحدة | المجموعات: 3 | التكرارات: 8-10.
الثلاثاء- الظهر والعضلة ذات الرأسين
خلف
تمرين 1- سحب بدون مساعدة/بمساعدة | مجموعات: 4 | تكرارات: 8- 14
تمرين 2- سحب العضلة الظهرية العريضة | المجموعات: 4 | التكرارات: 8-12
تمرين 3- صفوف العارضة العلوية | المجموعات: 3 | التكرارات: 8-12
تمرين رقم 4 - صف الدمبل بيد واحدة | المجموعات: 3 | التكرارات: 8-12
تمرين 5- صف الشريط T | مجموعات: 3 | تكرارات: 8-12
تمرين 6- رفع الأثقال | المجموعات: 3 | التكرارات: 8-12
العضلة ذات الرأسين
تمرين 1- تمرين ثني العارضة أثناء الوقوف | المجموعات: 3 | التكرارات: 8-12
تمرين 2- تمرين ثني الركبتين بالدمبل أثناء الجلوس | المجموعات: 3 | التكرارات: 8-12
تمرين 3- تمرين ثني الذراعين على شكل مطرقة أثناء الجلوس | المجموعات: 3 | التكرارات: 8-12
تمرين رقم 4 - تمرين ثني الحبل بالكابل أثناء الوقوف | المجموعات: 4 | التكرارات: 8-14
الأربعاء: يوم راحة
الخميس- الأكتاف
الاكتاف
تمرين 1- رفع الدمبل من الجانب | المجموعات: 4 | التكرارات: 8- 14
تمرين 2- تمرين الضغط على الكتفين بالبار | المجموعات: 4 | التكرارات: 8-14
تمرين 3- رفع الدمبل الأمامي |مجموعات: 3|تكرارات: 8-12
تمرين 4- سحب الحبل على الوجه | المجموعات: 3 | التكرارات: 8-12
تمرين رقم 5 - سحب الكابلات للخلف | المجموعات: 4 | التكرارات: 8-14
الجمعة-الساقين
الساقين
تمرين 1- تمرين القرفصاء باستخدام آلة سميث | المجموعات: 4 | التكرارات: 8- 14
تمرين 2- تمرين الضغط على الساق | المجموعات: 4 | التكرارات: 8- 14
تمرين 3- تمديدات الساق | مجموعات: 4 | تكرارات: 8- 14
تمرين رقم 4 - تمرين ثني أوتار الركبة أثناء الاستلقاء | المجموعات: 3 | التكرارات: 8-12
تمرين رقم 5 - تمرينات رفع الأثقال بالباربل أثناء الوقوف | المجموعات: 3 | التكرارات: 8-12
تمرين 6- رفع الدمبل بقدمين مشدودتين | مجموعات: 3 | تكرارات: 8-12
السبت- الفخاخ والساقين والساعدين
الفخاخ
تمرين 1- رفع الكتفين بالباربل | المجموعات: 3 | التكرارات: 8-12
تمرين 2- سحب الحبل على الوجه | مجموعات: 4 | تكرارات: 8- 14
تمرين 3- سحب الوجه بالبار | المجموعات: 4 | التكرارات: 8- 14
تمرين رقم 4 - سحب خلفي لعضلات الصدر | المجموعات: 4 | التكرارات: 8- 14
تمرين 5- رفع الكتفين بالدمبل | المجموعات: 3 | التكرارات: 8-12
العجول
تمرين 1- رفع الساق أثناء الوقوف | مجموعات: 4 | تكرارات: 8-14
تمرين 2- رفع الساق باستخدام آلة الحمار | المجموعات: 4 | التكرارات: 8-14
تمرين 3- رفع الساق أثناء الجلوس | مجموعات: 4 | تكرارات: 8-14
الساعدين
تمرين 1- ثني المعصم بالباربل | المجموعات: 4 | التكرارات: 8-14
تمرين 2- تمرين ثني الرسغ بالباربل معكوسًا | المجموعات: 4 | التكرارات: 8-14
تمرين 3 – تمرين رفع الدمبل | المجموعات: 4 | التكرارات: 8-14
الأحد- يوم الراحة
يرجى ملاحظة أن ما ورد أعلاه هو مجرد مثال أساسي عام لبرنامج تدريبي لتضخم العضلات وكثافتها صممه فريق Prestige Pharma الخاص بنا. نحن نتفهم ونرغب في توضيح أن هذا البرنامج الدقيق قد لا ينطبق عليك. قد ترغب في تغيير أيام الراحة أو اختيار التمارين الرياضية. حظًا سعيدًا في تدريبك ودورة الستيرويد الخاصة بك.
يرجى زيارة هذا الرابط إذا كنت بحاجة إلى برنامج تعليمي حول كيفية الاستعداد لدورة الستيرويد الأولى الخاصة بك